筋トレを始める前、こんなことを思っていました。
「3年も続けたら、見た目も体力もかなり変わるんじゃないか」
結論から言うと——変わったことも、変わらなかったことも、どちらもあります。
SNSや広告では「3ヶ月で劇的変化！」という話をよく見かけますが、実際のところはもっと地味で、もっと長い話です。この記事では、30代会社員として3年間筋トレを続けた私が、変化について正直に書いていきます。「やってみようかな」と思っている方にも、「続けているけど効果が出ているのかわからない」という方にも、参考になれば嬉しいです。
→【関連記事】筋トレを週2〜3回にしたら2年以上続いた話【会社員の体験談】
この記事でわかること
- 筋トレ3年継続で実際に変わったこと（体型・体力）
- 正直、変わらなかったこと
- 変化を感じ始めた時期の目安
筋トレを3年続けて変わったこと
変化①：お腹周りがすっきりして、腹筋が割れた
筋トレを始めたきっかけのひとつが、20代後半から気になり始めたお腹周りの贅肉でした。
30代に差し掛かる頃、ズボンのウエストがきつくなってきたり、鏡で横から見たときのシルエットが気になったりするようになりました。食事を極端に変えたわけではないのに、じわじわと変わっていく体型に、「このままではまずいな」という感覚がありました。
3年継続した今、その悩みはほぼ解消されています。
お腹周りの贅肉は落ち、今では腹筋が割れているのがわかるくらいになりました。これは正直、筋トレを始めた当初は「自分には無理かもしれない」と思っていた変化です。
ただし、半年や1年で一気に変わったわけではありません。最初の半年は「体型が変わった」という実感よりも、「体が少し引き締まってきたかも？」という程度の変化でした。腹筋が割れてきたと感じられるようになったのは、2年を過ぎてからです。
変化を感じ始めた時期の目安（体型）
- 半年：体の引き締まりをうっすら実感
- 1年：ウエスト周りが明らかに変わってきた
- 2年以降：腹筋が見えてきた
「3ヶ月で結果を出す」という話も世の中には多いですが、個人差が大きいので、長期的な目線で取り組む方が続けやすいと感じています。
変化②：20代中盤の体力が戻ってきた
体型と同じくらい、あるいはそれ以上に実感しているのが体力の変化です。
私の趣味はライブに行くことです。好きなアーティストのライブには積極的に足を運んでいますが、30代に入った頃から「翌日の疲れが抜けるのに時間がかかるようになったな」と感じていました。立ちっぱなしで数時間、熱気の中でのライブは体力勝負です。スノーボードも同様で、以前は一日中滑っても平気だったのに、昼過ぎから足が限界になる…という状況が増えていました。
筋トレを3年続けた今は、そのあたりの感覚が明らかに変わっています。
ライブで数時間立ちっぱなしでも翌日に引きずりにくくなりましたし、スノーボードでも20代中盤の頃と近い感覚で一日楽しめるようになりました。「若い頃の体力が戻ってきた」という感覚が、筋トレを続けてきた中で一番嬉しい変化かもしれません。
変化を感じ始めた時期の目安（体力）
- 半年：疲れにくくなった気がする、程度
- 1年：趣味の活動で体力の差を実感し始める
- 2〜3年：20代中盤に近い感覚で動けるようになってきた
正直、変わらなかったこと
筋肉量の増大は、想像よりずっとゆっくり
「筋トレを続ければ、筋肉がしっかりついてくる」というイメージを持っていましたが、実際には筋肉量の増大は非常にゆっくりです。
3年続けた今も、「ムキムキになった」という感覚はありません。腕や胸に筋肉がついてきたのはわかりますが、他人が見て明らかにわかるほどの変化かというと、そこまでは至っていません。
これは体質による部分も大きいと感じています。同じようなトレーニングをしていても、筋肉がつきやすい人とそうでない人がいます。私はどちらかといえば後者で、筋肉量の変化を実感し始めたのは2年を過ぎてからでした。
ただし、見方を変えると、「筋肉量が増えた」というより「低下を防いでいる」「現状を維持している」という効果は確実にあります。
加齢による筋肉量の低下は30代以降から始まると言われています。筋トレをしていなければ、今頃どうなっていたかはわかりません。「増やす」ではなく「守る」という効果として考えると、3年間の取り組みは十分意味があったと感じています。
変化の実感時期まとめ
| 効果 | 実感し始めた時期 |
|---|---|
| 体の低下防止・引き締まり | 半年〜 |
| 体力・スタミナ向上 | 1年〜 |
| 筋肉量の増大 | 2年〜（ゆっくり） |
これはあくまで私個人の感覚です。トレーニングの内容・頻度・食事管理の程度によって変わりますし、体質差も大きいです。「これくらいのペースで変化する人もいる」という参考程度にとらえてもらえると助かります。
→【関連記事】筋トレを仕事終わりに続けるコツ【残業ありの会社員が2年続けた方法】
よくある質問
Q：筋トレはどのくらいの頻度で通えばいいですか？
A：私は週2〜3回を基本にしています。毎日行こうとすると続かなくなる可能性があるので、まずは週2回を目安に習慣化することを個人的にはおすすめしています。
Q：食事管理もしていますか？
A：厳密な食事制限はしていません。プロテインを飲む習慣をつけた程度です。ただし、筋肉量を本格的に増やしたい場合は食事管理も重要になると思います。詳しくは専門家や栄養士に相談されることをおすすめします。
Q：30代から筋トレを始めるのは遅いですか？
A：個人的には全くそう思いません。私自身、本格的に始めたのは30代に入ってからです。むしろ「体の衰えを実感してから始める」方が、続けるモチベーションになりやすいとも感じています。
まとめ：筋トレ3年で得たのは「劇的な変化」より「確かな土台」
- お腹周りの贅肉が落ち、腹筋が割れるくらいになった
- ライブやスノーボードを、20代中盤の感覚で楽しめるようになった
- 筋肉量の増大はゆっくりだが、低下を防ぎ現状を維持できている
筋トレの効果は、続けた時間に比例してじわじわ出てきます。焦らず、長い目で取り組んでみてください。
